Как связаны наши пищевые привычки и сон? В первую очередь на ум приходит мантра всех худеющих — «не есть перед сном». Но что делать, если есть хочется? Тем более многим знакомо состояние, когда после плотного обеда или ужина мы чувствуем не приток энергии, а, наоборот, сильное желание поспать. Выходит, связь между питанием и сном все же существует. О том, как она работает, рассказывает врач-эндокринолог и диетолог Юлия Каминарская.

Юлия Каминарская

Врач-эндокринолог и диетолог

Есть ли связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим? Можно ли повлиять на качество сна через изменение пищевых привычек?

Сон — это достаточно сложное явление, с точки зрения науки многое в нем до сих пор остается неясным. На него влияет огромное количество факторов, как физиологических, так и психологических. Исследований о влиянии пищи и ее отдельных компонентов достаточно много.

Так, например, есть данные, что те, кто потребляет с пищей большое количество насыщенных жиров (вид жира, который в основном представлен в мясе, колбасных изделиях), спят хуже. А употребление в пищу омега-3-ненасыщенных жиров (рыба, орехи и пр.), наоборот, улучшало качество сна. Углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, в ряде исследований оказывали положительное влияние на сон, а в других — отрицательное.

Наибольшее внимание было посвящено влиянию триптофана и других аминокислот, тех «блоков», из которых построены все белки. Это связано с тем, что в организации сна участвуют особые вещества — нейромедиаторы (например, серотонин), которые производятся в головном мозге из аминокислот. Триптофан — как из пищи, так и из добавок — позволяет спать крепче. Группа ученых подтвердила это в результате эксперимента с участием атлетов, которые под наблюдением ученых употребляли насыщенную сложными углеводами пищу, которая также являлась источником триптофана. Большинство участников отметили улучшение качества сна.

Во многих исследованиях в качестве источника этой аминокислоты использовалось молоко. Ведь важно не только высокое содержание триптофана, но и сочетание его с другими аминокислотами, поскольку последние могут мешать его действию.

Результаты исследований влияния других аминокислот (гамма-аминомасляная кислота, глутамат, тирозин) менее однозначные, и их не так много. Изучалась взаимосвязь потребления витамина С с пищей и качеством сна, и люди, которые потребляли больше этого витамина, спали лучше. Витамин С в большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах, а люди, включающие их в свою диету, менее склонны к избытку массы тела и хроническим заболеваниям. Это важно, поскольку и лишний вес, и хронические заболевания часто являются факторами ухудшения сна.

Что есть, чтобы лучше спать?

Рекомендации «диеты для здорового сна» не слишком отличаются от базовых рекомендаций по правильному питанию.

Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам

Витамин С поможет вам поддерживать общее здоровье организма, а также снизит ощущение усталости.

Добавьте в свой рацион молочные продукты

При отсутствии лактозной непереносимости, конечно. Молочные продукты станут дополнительным источником триптофана и кальция, которые помогут засыпанию. Также триптофан содержится в тунце, птичьем мясе, овсянке, сыре и шоколаде.

Старайтесь уменьшить потребление соли

Эта приправа хоть и улучшает вкус блюд, но если вы на ночь опрокинули в себя тарелку маринованных огурцов, то среди ночи будете постоянно просыпаться с желанием попить. Это точно не способствует здоровому глубокому сну.

Снижайте потребление алкоголя

Да, алкоголь действительно может ускорить процесс засыпания, но он нарушает структуру сна, меняя продолжительность фаз сонного цикла, а также может вызывать апноэ и, в долгосрочной перспективе, бессонницу.

Контролируйте потребление кофеина

Кофе может взбодрить, но это не единственная проблема. Многие люди знают тех, кто способен выпить ведро крепкого черного кофе и моментально уснуть. Вот только кофеин, как и алкоголь, может нарушать структуру сна, так что даже если вы уснете — вы не выспитесь. Лучше удерживать себя в пределах суточной нормы — 400 мг кофе, или 4 чашки.

Несмотря на все приведенные выше данные, у медицины как у науки нет достаточных доказательств, что определенные продукты могут улучшить сон. То есть те исследования, что были проведены, включали в себя небольшое количество испытуемых, и не исключается влияние других факторов на результаты. Поэтому на сегодняшний день основными рекомендациями остается соблюдение гигиены сна, ограничение тяжелой и обильной пищи за 2 часа до сна, кофеина, никотина и алкоголя перед сном.