С эмоциональным выгоранием сталкивались около 77% работающего населения. Сегодня много говорят о том, как побороть этот синдром, но не менее важно знать и то, как не допустить такого состояния и позаботиться о себе. Рассказываем о причинах и первых признаках эмоционального выгорания, а также о том, как его предотвратить.

Причины и первые признаки эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание возникает из-за накопившихся отрицательных эмоций — не имея возможности высвободиться, они начинают истощать ресурсы человека. ВОЗ внесла эмоциональное выгорание в каталог Международной классификации болезней и описала его как «синдром, возникающий в результате хронического стресса». Это состояние, как правило, возникает в ответ на перенапряжение, чрезмерную ответственность, ненормированный график или давление со стороны коллег и начальства.

Эмоциональное выгорание может возникнуть даже если вы любите свою работу

Также работа может стать невыносимой из-за несоответствия вашим ожиданиям, запросам, ценностям, которые меняются на протяжении всей жизни. В этом случае противодействием от выгорания является не отдых, а необычные проекты и сложные задачи, смена деятельности и обучение новым навыкам.

Нередко эмоциональное выгорание принимают за усталость. Тогда сотрудник решает, что ему нужно «просто отдохнуть», берет отпуск, но, возвращаясь, не замечает изменений. Недели или даже двух оказывается недостаточно для того, чтобы освободиться от накопленных переживаний и отрицательных эмоций. И даже месяца может не хватить. Особенно если причина выгорания не в переработках, а в том, что работа не приносит как такового удовлетворения и не позволяет человеку реализовываться и развиваться профессионально и личностно.

Первые признаки эмоционального выгорания, которые могут стать тревожным сигналом о том, что пора предпринять меры:

  • постоянное ощущение усталости (даже после отдыха);

  • снижение продуктивности;

  • проблема с концентрацией;

  • частые конфликты с окружающими людьми;

  • забывчивость, проблемы с памятью;

  • раздражение, когда к вам кто-то обращается;

  • постоянное желание поскорее закончить работу;

  • безразличие к работе (даже к тем задачам, которые раньше вас вдохновляли);

  • сомнение в своих способностях и неуверенность в себе.

Эмоциональное выгорание имеет несколько стадий. Американский исследователь этой проблемы Джон Гринберг выделил следующие:

  1. Первая стадия — «медовый месяц». Ей характерен энтузиазм, любые недостатки кажутся пустяками, сотрудник согласен на переработки, потому что любит свое дело.

  2. Вторая стадия — «недостаток топлива». Появляются усталость, снижается мотивация, теряется интерес. В зависимости от отношения к работе сотрудник либо продолжает ее выполнять в ущерб своему здоровью, либо начинает отстраняться, пропускать дедлайны, придумывать оправдания.

  3. Третья стадия — хронические симптомы. Повышается уровень тревожности, сотрудник переживает о том, что ему не хватит времени, усиливается чувство подавленности и безысходности.

  4. Четвертая стадия — кризис. Человек частично или полностью теряет работоспособность из-за того, что возникают психические и физиологические заболевания.

  5. Пятая стадия — «пробивание стены». Заболевания обостряются и продолжают активно развиваться. Сотрудник практически не способен выполнять свои обязанности.

Выход из состояния эмоционального выгорания — долгий и болезненный процесс, требующий помощи специалиста. В ваших руках — не довести себя до такого состояния и предотвратить его.

Как предотвратить эмоциональное выгорание

Планируйте отдых

«Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42% времени — около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни», — говорит Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание, Новый подход к избавлению от стресса».

Необходимо отдыхать не только на выходных, но и среди недели, регулярно делая перерывы в течение дня. Их стоит запланировать. Один из распространенных приемов сбалансированного тайм-менеджмента заключается в том, чтобы сначала обозначить время для следующих действий:

  • Восьмичасовой сон.

  • 20–30 минут на антистрессовое общение с близкими.

  • 30 минут физической активности.

  • Время для приемов пищи, причем 30 минут из них — внимательное.

  • 30 минут — любое занятие, которое приносит вам удовольствие. Или же можно добавить это время к действиям в пунктах выше. Кому-то требуется больше общения, кому-то — сна. А кто-то захочет погулять в одиночку. Это должны быть расслабляющие занятия, не требующие интенсивного внимания. В этом состоянии ум успокаивается, и к решению текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы

На практике составить единое расписание сложнее, так как встречи могут происходить в разное время. Тогда делайте перерывы, перед тем как приступить к переговорам или выполнению задачи, и после нее. Согласно данным нескольких исследований, на одну задачу необходимо тратить 52 минуты и затем делать перерыв на 15–17 минут.

Если вы в конце дня запланировали семейный ужин, поход в театр или другое развлечение, желательно оставить время на то, чтобы перестроиться после работы.

Отдыхайте качественно

Что делать во время отдыха? Ничего. В прямом смысле. Вашему мозгу требуется время для обработки полученной информации, ее структурирования и запоминания. Соблюдайте несколько простых, но важных правил для полноценной перезагрузки:

  • не используйте гаджеты, чтобы не перегружать себя информацией;

  • по возможности найдите тихое и безлюдное место;

  • остановите поток мыслей с помощью простых дыхательных упражнений или просто замедленного дыхания;

  • понаблюдайте за собственными ощущениями и настроением.

На выходных старайтесь не использовать гаджеты, отключите оповещения, и, главное, — отстранитесь от мыслей о работе. Сделать это возможно благодаря фокусировке на других занятиях — спорте, любимом хобби, общении с друзьями и любом другом деле, приносящем удовольствие.

Ведите дневник

В психотерапии часто используют метод ведения дневника ощущений: нужно выписывать все, что вы делали за день (включая нерабочие занятия) и отмечать, какие эмоции вы испытывали, что вызывало трудности, когда ощущали дискомфорт. Например, вы почувствовали себя подавленным после разговора с коллегой. Тогда стоит разобраться, почему это происходит, и как часто.

Рефлексируйте

Как мы говорили ранее, эмоциональное выгорание может наступить, даже если у вас нет переработок и вы не испытываете усталости. Возможно, ваши цели, запросы в развитии изменились и ваша работа теперь их не удовлетворяет. Для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше, что перестало быть интересным, а что, наоборот, начало вас зажигать, применяйте метод рефлексии. Анализ пройденного пути позволяет найти вектор для дальнейшего личностного и профессионального развития.

Пробуйте новое

Рутина утомляет, ведет к потере интереса к работе и в жизни в целом. Беритесь за новые проекты, не бойтесь сложных задач, благодаря которым можно раскрыть в себе способности. Один из проверенных способов получения нового опыта — начать учиться. Это может быть курс для общего развития, а может — образовательная программа для повышения квалификации или смены карьерной траектории.