Типы внимания: как концентрироваться и все успевать

Если вы хотите успевать больше и затрачивать при этом меньше энергии и времени, необходимо научиться удерживать фокус. Большую часть задач мы можем выполнять быстрее, однако отвлекающие факторы, рассеянность ума не позволяют это сделать. Как следствие, падает эффективность, а сам человек не получает удовлетворения от работы и находится в беспокойном состоянии. Т&Р рассказывают о том, как концентрироваться и удерживать внимание, и делятся упражнениями для его тренировки.

Какое бывает внимание

Непроизвольное внимание

Непроизвольное внимание является импульсивным: человек не совершает сознательный выбор, куда направить фокус. Отвлекать могут внешние шумы, движения, вспышки света и навязчивые мысли. Поэтому главная рекомендация для повышения качества работы — минимизировать все отвлекающие факторы. Волевым усилием непроизвольное внимание можно трансформировать в произвольное.

Произвольное внимание

Произвольным вниманием человек управляет самостоятельно и тем самым меняет свое состояние, что требует усилий и энергии. Сознание в этот момент является активным и способствует повышению качества выполняемого действия. Однако если внимание приходится удерживать долго, это приводит к утомлению. Поэтому необходимо чередовать деятельность, требующую сильную концентрацию внимания, с более легкими задачами.

Послепроизвольное внимание

Это стадия, на которой человек удерживает внимание на задаче, не прилагая волевых усилий. Иными словами, он находится в состоянии «потока». Его описывали позитивные психологи Михай Чиксентмихайи и Жанна Накамура как чувство ясности, когда при правильных условиях вы полностью погружаетесь в то, что делаете. «Сосредоточенность приводит к ощущению экстаза: вы точно знаете, что хотите делать в определенный момент, и получаете немедленную обратную связь», — сказал Чиксентмихайи в своем выступлении на TED в 2004 году. В этом случае тратится минимум энергии и усилий и при этом можно достичь максимального результата.

Дэниел Гоулман в своей книге «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» утверждает, что внимание — это не только продукт работы мозга. На него также влияет культура и, в частности, технологии, активное использование которых привело к «обеднению внимания». Наши гаджеты позволяют нам подключаться к бесконечному потоку информации, а непрерывные оповещения не позволяют удерживать фокус. Далеко не все сообщения требуют срочного уведомления. Возникающий в результате «нейронный гул» может подавить нашу способность концентрироваться.

Если нет возможности убрать оповещения совсем, оставьте только самые важные, а в остальные чаты заходите только по необходимости или после завершения задачи. Почту можно проверять в специально отведенное время и внести этот пункт в свое расписание: например, задача «Проверить входящие» должна быть выполнена в начале рабочего дня, в середине и в конце.

Способность концентрироваться зависит от вашего психического состояния: чем тревожнее ум, тем сложнее удерживать фокус. Перед началом работы или обучения необходимо вернуться к спокойному состоянию. Амиши Джа, доцент психологии Университета Майами, нейробиолог в UMindfulness Initiative, в своей лекции на TED Talk «Как укротить свой блуждающий ум» рекомендовала регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Прежде чем приступить к выполнению задачи, ответьте себе на вопрос «Зачем?». Для чего нужно достигнуть этого результата и в какие сроки? Чем выше ваша мотивация, тем легче будет сконцентрироваться на действии и противостоять отвлекающим факторам.

Внимание невозможно удерживать на протяжении долгого времени, это приводит к переутомлению и потере концентрации. Согласно данным нескольких исследований, на одну задачу необходимо тратить 52 минуты и затем делать перерыв на 17 минут. Также широко известная техника Pomodoro предлагает делать перерывы по 5 минут через каждые 25 минут.

Составьте список «not to do». Каждый раз, когда вы хотите проверить социальные сети, новостные ресурсы или же не можете избавиться от какой-то идеи, запишите это. Перенося эти мысли на бумагу, вы таким образом избавитесь от них. Однако если некоторые из них появляются снова, этот сигнал не стоит игнорировать — подумайте, почему вас тревожит тот или иной вопрос и как его нужно разрешить.

Упражнения для тренировки внимания

Осознанная ходьба

Амиши Джа делилась этой техникой на выступлении на TED Talks. Обратите внимание на ощущения при ходьбе: как вы соприкасаетесь с поверхностями, как ощущаете температуру, ветер, чем отличается один шаг от другого. Так на простом автоматизированном действии вы учитесь полностью погружаться в процесс и удерживать фокус.

Сканирование тела

«Сканирование тела, по сути, заключается в том, чтобы взять фонарик и систематически направить его через все тело», — говорит Джа. Начните с сосредоточения внимания на пальцах ног, отмечая все возможные ощущения — покалывание, тепло, холод. Затем вы можете перейти к стопам, ногам, животу и так далее. После того как вы освоите практику сфокусированного внимания, вы сможете удерживать внимание на объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени.

Линия

Медленно проводите прямую линию на листе, стараясь фокусироваться только на этом действии. Если же вы отвлекаетесь на что-либо (вне зависимости от того, внутренний фактор это или внешний), рисуйте «скачок» линии, как на кардиограмме. С каждой тренировкой линия будет прямее, ваша задача — нарисовать полностью прямую линию.

Часы

Правила, на первый взгляд, простые — наблюдайте за секундной стрелкой в течение пяти минут. Если же возникают посторонние мысли, фиксируйте их и возвращайтесь в момент.

Рассматривание картин

Выберите картину и подробно рассмотрите ее, запоминания все детали. Если предметов много, мысленно разделите изображение на части. Воспроизведите в памяти картину во всех подробностях: какого цвета были объекты, какой формы величины и так далее. Затем опишите их словесно.