Преодолеть прокрастинацию: самоконтроль в дистанционном обучении

Наведите порядок на рабочем месте. Многие специалисты сходятся во мнении, что захламленность пространства, которое находится перед нашими глазами, напрямую связана с уровнем стресса, тревожностью и невозможностью сосредоточиться, а впоследствии — с принятием неверных решений. Когда на вашем столе выстроились в ряд сразу несколько кружек из-под кофе, разбросаны бумаги и прочие учебные принадлежности, беспорядок неосознанно притягивает к себе слишком много внимания, которое можно было бы потратить на образование. А другое исследование и вовсе заявляет, что домашний хаос может стать причиной прокрастинации.

Отключите уведомления, а лучше и вовсе уберите телефон как можно дальше. Мы, то есть современные люди, настолько часто берем в свои руки смартфон, что даже не замечаем, как много времени уходит на пролистывание ленты в соцсетях и как сильно всего одно уведомление в мессенджере может отвлечь от любой работы. Поэтому, без сомнения, вы поможете себе, если отключите любые оповещения и отнесете телефон в другую комнату. Ведь когда он лежит перед глазами, пусть и выключенный, это все равно мешает сконцентрироваться — к беспорядку, описанному выше, добавляется элемент тревоги.

Не слушайте музыку, пока учитесь. Не все это понимают, но под музыку, особенно если она со словами, или на повторе играют любимые треки, заниматься чем-либо очень сложно: мозг слишком эмоционально откликается на музыку, которая нам нравится, и сам себе, по сути, этим мешает.

Чтобы настроиться на продуктивность, лучше обеспечьте себя тишиной, либо же спокойными и нейтральными звуками, которые будут играть на фоне, но не отвлекут. Треск костра, звук дождя или даже белый шум, если он для вас комфортен, — вот ваши лучшие помощники в концентрации, если вы не можете работать и учиться в тишине.

Выберите место, подходящее для учебы. Спальня или любая другая комната, где вы привыкли отдыхать, будут плохим выбором, потому что ваш мозг привык в этих пространствах расслабляться, а не учиться. Будет правильнее разместиться, например, на кухне или в гостиной, если речь идет о доме. Если же вам комфортнее работать и учиться за пределами своего жилья, выбирайте места, в которых нет воспоминаний о приятном отдыхе с близкими людьми. Впрочем, негативных воспоминаний тоже избегайте — пусть это будет что-то нейтральное.

Определите конечную цель. Прежде всего вам должно быть предельно понятно, зачем вы вообще решили потратить время на учебу. Образование, в котором вы постоянно задаете себе вопрос «А зачем мне это нужно?» и не находите ответа, не имеет никакого смысла. Поэтому перед тем, как приступить к обучению, определите, что вы хотите получить в итоге. Понимание, куда вы двигаетесь, в несколько раз упрощает сам путь.

Визуализируйте маршрут. Многие ошибочно полагают, что если представить, будто вы всего добились, то Вселенная откликнется на ваш запрос и сделает все, чтобы желаемое оказалось прямо в вашем кармане. Однако эта теория, пусть и звучит вдохновляюще, все же обладает некоторыми недостатками.

Например, Шейли Тейлор, профессор Калифорнийского университета, утверждает, что визуализация цели, наоборот, расслабляет мозг и заставляет его думать, как будто бы у вас уже есть все необходимые знания и навыки. Ученые из Нью-Йоркского института подтверждают это предположение. При таком подходе вы скорее растеряете мотивацию, чем сконцентрируетесь и направите ее в нужное русло, поэтому рекомендуем визуализировать путь, а не конечную цель.

Поощряйте себя, но не перестарайтесь. Позитивное подкрепление в процессе обучения помогает сформировать правильные нейронные связи и показать мозгу, что учиться — приятно и полезно. Поэтому не бойтесь хвалить себя за каждое свое достижение, награждать отдыхом или долгожданной покупкой чего-то, что вам очень нужно. Впрочем, и в этом вопросе мы рекомендуем установить некоторые ограничения.

Исследования показывают, что чрезмерная похвала может, наоборот, снизить мотивацию. Если по десять раз в день говорить «спасибо», в конце концов это слово потеряет всякий смысл. Поэтому, если вы уже и так достаточно мотивированы, можете не уделять слишком много внимания похвале, потому что для вас, скорее всего, сам процесс обучения — уже одно сплошное удовольствие.

Составьте расписание. Если ваш формат образования подразумевает исключительно самостоятельную работу, имеет смысл выделить для обучения специальное время. Пересмотрите свой график, календарь и пропишите, когда и сколько вы будете заниматься. Старайтесь придерживаться разработанного плана — это может быть сложно, но спустя несколько удачных попыток войдет в привычку.

Можно также подключить к процессу другого человека. Например, в школе или университете учиться куда проще хотя бы потому, что всегда есть преподаватель, который будет стоять над душой и контролировать вас. Поэтому в качестве дополнительного (но ни в коем случае не основного) стимула попросите кого-то из друзей или семьи периодически спрашивать вас о проделанной работе.

Пользуйтесь трекерами задач и напоминалками. Иногда одного лишь расписания недостаточно, чтобы начать планомерное обучение. Поэтому нужно не только выделить время на занятия, но еще и определиться, что именно вы будете делать. Дорожная карта, о которой мы говорили раньше, поможет в этом вопросе, а трекеры задач позволят установить дедлайны, о которых вам будет регулярно напоминать ваш телефон или компьютер. Так вы точно не пропустите назойливое напоминание о горящих сроках.

Занимайтесь регулярно. Надежнее самоконтроля, пожалуй, вы ничего не найдете, но чтобы его развить, нужно превратить процесс обучения в привычку. Так что во что бы то ни стало соблюдайте расписание и то количество времени, которое вы выделили на учебу. Поначалу будет сложно, но если не сбиваться с ритма, то спустя пару недель или месяц (у всех по-разному) вам будет куда проще садиться за обучение: оно станет нормой вашей жизни.

Выйдите на улицу. Не стоит начинать учебу, пока вы не завершили все остальные дела и не освежили голову. Прогулка — идеальное занятие, чтобы переключиться с одного на другое и с новыми силами приступить к обучению. Когда гуляете, лучше опять же не слушать музыку и не сильно погружаться в свои мысли. Вместо этого обратите внимание на людей вокруг, природу и проезжающие мимо машины. Позвольте своим органам чувств воспринимать мир, а после этого возвращайтесь домой — теперь настроиться на учебу будет куда проще.

Обратитесь к своему телу. Хорошим упражнением будет так называемое сканирование тела. Для максимальной его эффективности закройте глаза и постепенно перемещайте свое мысленное внимание от нижних конечностей до головы. Каждый раз выхватывайте какие-то определенные ощущения и концентрируйтесь на них: например, на холоде в пальцах ног, тепле в области живота, покалываниях или любых других сигналах.

Можно также поочередно напрягать разные участки своего тела: например, сначала плечо, потом ногу или отдельный палец руки. Каждое такое ощущение нужно проживать и осознавать. Упражнение несложное, но тем не менее оно может помочь пробудить внимание, после чего у вас будет лучше получаться удерживать его на одном объекте.

Наоборот, откажитесь от концентрации. Возможно, у вас был тяжелый день и вы только и делали, что были внимательны к деталям. В этом случае самое время расслабиться и немного отпустить свои мысли. Попробуйте опять же закрыть глаза и начать фиксировать физические и эмоциональные ощущения, но на этот раз концентрироваться на них не нужно: достаточно осознать факт ощущения и сразу же перейти к следующему.

После того, как вы уделите пять минут тому, что происходит в вашем организме, откройте глаза и проделайте то же самое, но теперь с вашим окружением. Осознайте присутствие шкафа, стола, телефона и так далее. Не думайте ни об одном из этих предметов слишком долго, переключайтесь между ними. Так вы немного абстрагируетесь от глубоких мыслей и переживаний и, как ни странно, сможете приступить к обучению с большей концентрацией.