Не кето единой: как есть, чтобы быть здоровым

Умеете ли вы есть? Странный вопрос, тем не менее способный ввести в заблуждение. Современный мир предлагает массу диетологических норм и правил, многие из которых противоречат друг другу, а иногда, в разных отрезках времени, и сами себе. Что и как есть, чтобы чувствовать себя хорошо? Как разобраться в уловках маркетинга и диетологии, чтобы отсеять лишнее, а иногда — откровенно вредное? Публикуем сокращенный перевод статьи Майкла Поллана, писателя и профессора журналистики, для The New York Times, в которой он разбирает вопрос связи диеты и здоровья человека.

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную.

Именно это — более или менее краткий ответ на якобы невероятно сложный и запутанный вопрос о том, что мы, люди, должны употреблять, чтобы быть максимально здоровыми. […] Добавлю еще пару деталей: немного мяса вас не убьет, хотя его лучше использовать в качестве дополнения, а не основного блюда. […] Сегодня на полках супермаркетов можно найти множество съедобных пищевых продуктов, но не все их можно назвать едой — эти новые продукты науки о питании часто поставляются в упаковках, украшенных заявлениями о пользе для здоровья, что подводит меня к связанному с этим практическому правилу: если вы беспокоитесь о своем здоровье, вам, вероятно, следует избегать продуктов, которые заявляют о пользе для него. […]

Внезапно все стало немного сложнее, не так ли? Сожалею. Но так оно и есть: как только вы пытаетесь разобраться в вопросах еды и здоровья, вокруг вас образуется плотное облако путаницы. Рано или поздно все те неоспоримые факты о связи диеты и здоровья, в которых вы были так уверены, улетучиваются в свете какого-нибудь последнего исследования.

То, что самые простые вопросы о том, что есть, вдруг становятся такими сложными, говорит очень многое об институциональных императивах пищевой промышленности, науки о питании и даже журналистики. В конце концов, это самый элементарный вопрос, с которым сталкивается всеядное животное. Люди решают, что есть, без помощи специалиста, и это невыгодно, если вы являетесь пищевой компанией, явно рискованно, если вы диетолог, и просто скучно, если вы редактор газеты или журналист. […]

От настоящей еды к питательным веществам

В 1980-х годах продукты питания начали исчезать из супермаркетов, и их постепенно заменили «питательные вещества», что не одно и то же. Если раньше почетное место на упаковках занимали знакомые названия узнаваемых продуктов питания (яйца, хлопья для завтрака или печенье), то теперь их заменили новые термины, такие как «клетчатка», «холестерин» и «насыщенные жиры». Люди начали считать, что присутствие или отсутствие этих невидимых веществ более важно, чем просто еда, именно они полезны для здоровья их едоков. Простая пища — грубая, старомодная и явно ненаучная, кто знает, что в ней было? Другое дело — питательные вещества, те химические соединения и минералы в продуктах питания, которые диетологи считают важными для здоровья: они обладают флером научной достоверности; ешьте больше правильных, меньше неправильных, и вы проживете дольше и избежите хронических заболеваний.

Вряд ли есть одно событие, которое ознаменовало бы конкретный переход от употребления пищи к потреблению питательных веществ, но тем не менее со временем промышленность и средства массовой информации подхватили такие термины, как полиненасыщенный, холестерин, мононенасыщенный, углеводы, клетчатка, полифенолы, аминокислоты и каротины, заполнив ими большую часть культурного пространства, ранее занимаемого таким простым материальным понятием, как еда. Наступила эпоха нутриционизма.

Расцвет нутриционизма

Первое, что нужно понять о нутриционизме (я впервые встретил этот термин в работе австралийского социолога науки по имени Гиорги Скринис), — то, что это не совсем то же самое, что питание. «Изм» предполагает, что речь идет не о научном предмете, а об идеологии. В свою очередь, идеология — это способ организации больших разделов жизни и опыта на основе общих, но неизученных предположений. Это качество делает идеологию особенно трудной для восприятия, по крайней мере пока она оказывает влияние на вашу культуру. Господствующая идеология чем-то похожа на погоду: такая же всепроникающая и практически неизбежная. […]

В случае диетологии широко распространенное, но неисследованное предположение состоит в том, что ключом к пониманию пищи действительно являются питательные вещества, но поскольку они в сравнении с продуктами питания невидимы и поэтому немного загадочны, именно ученым приходится объяснять нам скрытую реальность продуктов питания. Чтобы войти в мир, в котором вы питаетесь невидимыми питательными веществами, вам потребуется помощь экспертов.

Но что именно поможет сделать эксперт? Это подводит нас к еще одному непроверенному предположению: весь смысл еды заключается в поддержании и укреплении физического здоровья. […] И тем не менее существует так называемый французский парадокс — тот факт, что население, употребляющее в пищу всевозможные нездоровые питательные вещества, во многих отношениях может быть здоровее других. Так что это вопрос, действительно ли диетология полезна конкретно для вас. Еще одна потенциально серьезная слабость идеологии диетологов заключается в том, что ей трудно провести качественные различия между продуктами. Под призмой диетологов рыба, говядина и курица становятся просто системами доставки различного количества жиров, белков и других питательных веществ. Точно так же исчезают любые качественные различия между обработанными и цельными продуктами, когда вы сосредотачиваетесь лишь на количественной оценке содержащихся в них питательных веществ.

Все это большое благо для производителей обработанных пищевых продуктов и помогает объяснить, почему они рады принять участие в различных диетологических программах

Типичная настоящая еда имеет гораздо больше проблем и меньше ясности. […] Так, в зависимости от господствующих ортодоксальных взглядов на питание авокадо может быть либо продуктом с высоким содержанием жиров, которого следует избегать (старое мышление), либо продуктом с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, который следует употреблять регулярно (новое мышление). Судьба каждого цельного продукта меняется коренным образом с каждым дуновением ветра, в то время как готовые продукты просто подстраиваются под новую тенденцию. […]

Конечно, намного легче написать о пользе для здоровья на коробке сладких хлопьев, а не на картофеле или моркови, поэтому в результате самые полезные продукты в супермаркете тихо лежат в отделе с настоящими продуктами, пока окружающие их готовые продукты громко кричат о своей цельнозерновой (и любой другой) полезности.

Ешь правильно и толстей

Диетология полезна для бизнеса, но хорошо ли это для человека? Можно подумать, что зацикленность на питательных веществах может привести к ощутимым улучшениям в общественном здоровье, но для того, чтобы это произошло, фундаментальная наука о питании, а также рекомендации, основанные на этой науке, должны быть надежными. Что случается редко. […] Когда-то нам сказали, что Америка располнела, сменив свой рацион с жиров на углеводы, предполагая тем самым, что новая переоценка двух питательных веществ является правильной: жир не делает тебя толстым, углеводы делают. (Правда, почему это стало новостью, остается загадкой: когда люди выращивали животных для еды, они откармливали их именно углеводами.)

Но с этой ревизионистской картиной есть несколько проблем. Хотя верно то, что американцы после 1977 года действительно начали есть слишком много углеводов и процент жира в их рационе уменьшился, они никогда не сокращали потребление жиров. Что случилось, так это фактически выросло потребление мяса: люди просто стали насыпать на тарелки еще больше углеводов соизмеримо растущему куску животного белка. Как это случилось? Я бы сказал, что идеология диетологии виновата в той же мере, что и человеческая природа. […] Основной посыл рекомендаций по питанию 1977 и 1982 года звучал следующим образом: больше нежирной пищи. Что мы и сделали: мы всегда рады получить разрешение съесть больше чего-нибудь.

Плохая наука

Как и едока, идеология диетологии может так же легко ввести в заблуждение и самого ученого. Большая часть науки о питании предполагает изучение одного питательного вещества за раз, и это подход, о котором даже сами диетологи скажут вам, что он глубоко ошибочен. «Проблема науки о питании по принципу „нутриент за нутриентом“, — отмечает Марион Нестле, диетолог из Нью-Йоркского университета, — состоит в том, что она исключает питательное вещество из контекста пищи, пищу из контекста диеты и диету из контекста образа жизни».

Но если ученым-диетологам это известно, зачем они это делают? Затем, что предвзятость в отношении питательных веществ встроена в научную методологию: ученым нужны отдельные переменные, которые можно выделить. Тем не менее даже самая простая еда — это безнадежно тяжелая вещь для изучения, виртуальный мир химических соединений, многие из которых существуют в сложных и динамичных отношениях друг с другом, и все вместе — в постоянном процессе перехода из одного состояния в другое. Итак, если вы диетолог, вы делаете единственное, что вам доступно с учетом существующих инструментов: вы разбиваете вещь на составные части и изучаете их одну за другой, даже если это означает игнорирование сложных взаимодействий и контекстов, а также тот факт, что целое может быть больше суммы своих частей или отличаться от нее. Все это — то, что мы подразумеваем под редукционистской наукой. […]

Люди различаются во многом. Некоторые группы населения могут усваивать сахар лучше, чем другие, а в зависимости от вашего эволюционного наследия вы можете или не можете переваривать лактозу в молоке. Конкретная экология вашего кишечника помогает определить, насколько эффективно вы перевариваете то, что едите, поэтому те же 100 калорий могут дать больше или меньше энергии в зависимости от пропорции Firmicutes и Bacteroidetes, обитающих в вашем кишечнике. В людях нет ничего похожего на машину, поэтому думать о еде как о топливе неправильно. […]

Некоторые из этих химикатов расщепляются в процессе пищеварения, но другие продолжают делать с вашим телом неопределенные вещи: возможно, включать или выключать экспрессию какого-то гена или препятствовать свободному радикалу, прежде чем он повредит нить вашего ДНК. Было бы здорово узнать, как все это работает, но в то же время мы можем наслаждаться тимьяном, зная, что он, вероятно, не причиняет никакого вреда, действительно может принести пользу, и, даже если он ничего не делает, нам просто нравится его вкус.

Главный козырь еды по сравнению с питательными веществами в том, что вам не нужно понимать сложность моркови, чтобы воспользоваться ее преимуществами

[…] Мы также едим продукты в комбинациях и в порядке, который может повлиять на их усвоение. Пейте кофе со стейком, и ваше тело не сможет полностью усвоить железо, содержащееся в мясе. Следы известняка в кукурузной лепешке открывают доступ к незаменимым аминокислотам в кукурузе, которые в противном случае остались бы недоступными. Некоторые из этих соединений в веточке тимьяна могут повлиять на переваривание блюда, в которое я его добавляю, помогая расщепить одно соединение или, возможно, стимулировать выработку фермента для детоксикации другого. Мы только начали понимать отношения между продуктами на кухне.

Но мы уже понимаем некоторые из простейших отношений вроде отношений с нулевой суммой: если вы едите много мяса, вы, вероятно, не едите много овощей. Этот простой факт может объяснить, почему люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием мяса, имеют более высокие показатели ишемической болезни сердца и рака, чем те, которые этого не делают. Тем не менее диетология побуждает нас искать объяснение в другом месте — глубоко внутри самого мяса, в питательном веществе, которое ученые долгое время считали насыщенным жиром. […] Но людям, обеспокоенным своим здоровьем, не нужно ждать, пока ученые решат этот вопрос, чтобы понять, что разумно есть больше растений и меньше мяса.

Нестле также предостерегает от исключения диеты из контекста образа жизни. Широко распространено мнение, что средиземноморская диета является одним из самых здоровых способов питания, но многое из того, что мы знаем о ней, основано на исследованиях людей, живших на острове Крит в 1950-х годах, которые во многих отношениях жили жизнью, очень отличной от нашей. Да, они ели много оливкового масла и мало мяса, но они также выполняли больше физического труда. Они регулярно постились. Ели много дикой зелени — сорняков. И — пожалуй, самое главное — они потребляли гораздо меньше калорий, чем мы. […]

Слона-то не приметил

В конце концов, самые масштабные, амбициозные и широко освещаемые исследования диеты и здоровья оставляют более или менее неизменными основные черты западной диеты: много мяса и обработанных пищевых продуктов, много добавленных жиров и сахара, много всего, кроме фруктов, овощей и цельнозерновых. В соответствии с парадигмой нутриционизма и ограничениями редукционистской науки исследователи возятся с отдельными питательными веществами, насколько это возможно, но популяции, которые они изучают, являются типичными едоками, которые делают то, что делают типичные едоки: стараются есть немного меньше или немного больше тех или иных питательных веществ в зависимости от последних взглядов.

Никто не любит признавать, что все его попытки понять и решить проблему на самом деле только усугубили ее, но именно это и произошло в случае диетологии. Ученые, действующие из самых лучших побуждений и используя лучшие инструменты, имеющиеся в их распоряжении, научили нас смотреть на пищу так, что нам все меньше нравится ее есть, но это мало или вообще никак не влияет на улучшение нашего здоровья. […] Что бы произошло, если бы мы начали думать о еде как о взаимоотношениях?

Это и есть то самое, чем всегда было питание в природе: отношения между видами в том, что мы называем пищевыми цепями, которые доходят до самой почвы. Виды эволюционируют вместе с другими видами, которые они едят, и очень часто возникают отношения взаимозависимости: я накормлю вас, если вы распространите мои гены. […] «Здоровье», помимо прочего, является побочным продуктом участия в такого рода отношениях, и когда нарушается здоровье одного звена пищевой цепи, это может повлиять на всех существ, находящихся в ней. […] Во многих случаях длительное знакомство между продуктами питания и теми, кто их ест, приводит к сложным системам коммуникации вверх и вниз по пищевой цепочке, так что чувства существа начинают распознавать пищу как подходящую по вкусу, запаху и цвету, а наши тела узнают, что с ними делать. […] Здоровье зависит от умения читать эти биологические сигналы: это пахнет испорченным, а это выглядит спелым. Сделать подобные выводы легко, когда существо имеет большой опыт употребления пищи, и намного сложнее, когда пища была разработана специально для того, чтобы обмануть его чувства — скажем, с использованием искусственных ароматизаторов или синтетических подсластителей.

Обратите внимание, что эти экологические отношения существуют между едоками и цельными продуктами, а не питательными веществами. […] На данный момент такие отношения приводят к ухудшению здоровья, потому что наш организм пока не знает, как справиться с этими биологическими новинками.

Подобный взгляд на питание открывает совершенно новую перспективу на то, что именно представляет собой западная диета: радикальные и быстрые изменения не только в наших пищевых продуктах в течение XX века, но и в наших пищевых взаимоотношениях. Чтобы лучше понять природу перемен, нужно начать понимать, как мы можем сделать наше отношение к еде более здоровым. Для начала посмотрим на четыре самых крупномасштабных изменения:

Люди очищают зерно по крайней мере со времен промышленной революции, отдавая предпочтение белой муке (и белому рису) даже ценой потерянных питательных веществ. Рафинирование зерна продлевает срок его хранения и облегчает его переваривание за счет удаления клетчатки, которая обычно замедляет высвобождение сахаров. Промышленное производство пищевых продуктов в значительной степени связано с расширением и интенсификацией этой практики, поскольку переработчики пищевых продуктов находят способы доставлять глюкозу — предпочтительное топливо для мозга — еще быстрее и эффективнее.

Итак, фастфуд является быстрым и в другом смысле: он в значительной степени предварительно переварен и, следовательно, легче усваивается организмом. Но в то время как повсеместное ускорение западной диеты предлагает нам мгновенное удовлетворение от сахара, у многих людей «быстрота» этой пищи подавляет реакцию инсулина и приводит к диабету II типа. […]

Химические удобрения упрощают химический состав почвы, что, в свою очередь, упрощает химический состав продуктов, выращиваемых в этой почве. […] Обработка пищевых продуктов истощает многие питательные вещества, некоторые из которых затем возвращаются через «обогащение»: фолиевая кислота в очищенной муке, витамины и минералы в хлопьях для завтрака. Но ученые-диетологи могут добавить обратно только те питательные вещества, которые ученые-диетологи считают важными. Что они упускают из виду?

Упрощение произошло и на уровне видового разнообразия. Поразительное разнообразие продуктов, предлагаемых в современных супермаркетах, скрывает тот факт, что реальное количество видов в современном рационе сокращается. […] Сегодня всего четыре урожая составляют две трети калорий, потребляемых людьми. Если учесть, что человечество исторически потребляло около 80 000 съедобных видов и что 3 000 из них широко используются, это представляет собой радикальное упрощение пищевой сети. Почему это должно иметь значение? Потому что люди всеядны и для их здоровья требуется от 50 до 100 различных химических соединений и элементов.

Не случайно большинство растений, к которым мы привыкли, — зерновые. Эти культуры исключительно эффективны в преобразовании солнечного света в макроэлементы, которые, в свою очередь, можно выгодно преобразовать в животный белок (скармливая их животным) и обработанные пищевые продукты любого типа. Кроме того, тот факт, что зерно — это прочные семена, которые можно хранить в течение длительного времени, означает, что они могут использоваться как товар, а также как еда, что делает эти растения особенно подходящими для нужд промышленного капитализма.

Другое дело — нужды человека. Переизбыток макроэлементов, который есть сейчас, представляет собой серьезную угрозу для нашего здоровья, о чем свидетельствует стремительный рост числа случаев ожирения и диабета. Но не менее серьезную угрозу может представлять недостаток питательных микроэлементов. Проще говоря, мы едим намного больше семян и намного меньше листьев. При этом существует множество важнейших микронутриентов, которые труднее получить из рафинированных семян, чем из рациона из листьев. […]

Последнее важное изменение, вызванное западной диетой, строго говоря, не экологическое, но индустриализация нашей пищи систематически разрушает традиционные пищевые культуры. До эры современной еды люди полагались на советы о том, что есть, в своей национальной, этнической или региональной культуре. Мы думаем о культуре как о совокупности убеждений и практик, которые помогают опосредовать наши отношения с другими людьми, но, конечно же, культура также играла решающую роль в оказании помощи в установлении отношений людей с природой. Еда является важной частью этих отношений, и культуры многое говорят о том, что, как, почему, когда и сколько нам следует есть. […]

Совершенная новизна и очарование западной диеты с ее 17000 новыми продуктами питания, вводимыми каждый год, и маркетинговой силой, используемой для продажи этих продуктов, превзошли силу традиций. […] Если бы ваша культура питания оставалась нетронутой и здоровой, вы бы не зашли так далеко в чтении этой статьи, вы бы просто ели так, как вас учили есть родители, бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки. Можно возразить, что на данном этапе истории мы должны просто признать, что быстрое потребление быстрой пищи — это наша новая культура питания. Со временем люди привыкнут к такому питанию, и наше здоровье улучшится. Но для того, чтобы естественный отбор помог населению адаптироваться к западной диете, мы должны быть готовы позволить тем, кого он отравляет, умереть. Но это совсем не то, к чему мы стремимся, разрабатывая системы питания.

За пределами нутриционизма

Итак, что порекомендует более экологический, или культурный, подход к проблеме? Как мы могли бы спланировать свой уход от диетологии и, в свою очередь, от пагубного воздействия современной диеты? Теоретически нет ничего проще, но на практике сделать это несколько сложнее. Тем не менее я думаю, что побег возможен. Так что попробуйте использовать несколько (вопиюще ненаучных) практических правил, собранных в ходе моей пищевой одиссеи, и посмотрите, не укажут ли они вам хотя бы на то место, где следует искать правильное направление.

1. Ешьте еду, а не питательные вещества, то есть не ешьте ничего, что ваша прапрабабушка не признала бы едой. В магазинах очень много продуктов, похожих на еду, но ваши предки не назвали бы их продуктами питания. Сухие завтраки? Держитесь от них подальше!

2. Избегайте тех пищевых продуктов, которые содержат заявления о пользе для здоровья. Они часто подвергаются интенсивной обработке, а их лозунги в лучшем случае сомнительны. […] Не воспринимайте молчание картофеля как знак того, что ему нечего сказать о ценности для вашего здоровья.

3. Особенно избегайте пищевых продуктов, содержащих а) незнакомые, б) труднопроизносимые в) ингредиенты, количество которых превышает пять или которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ни одна из этих характеристик не является вредной сама по себе, но все они являются надежными маркерами для продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.

4. По возможности уходите из супермаркета. Вы не найдете кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на фермерском рынке, вы также не найдете там еды, собранной давно и далеко. Зато вы найдете свежие цельные продукты — именно такую ​​пищу ваша прапрабабушка признала бы едой.

5. Платите больше, ешьте меньше. […] Нельзя избежать того факта, что лучшая еда с точки зрения вкуса или питательных качеств стоит дороже, потому что ее выращивали менее интенсивно и с большей осторожностью. Не каждый может позволить себе хорошо питаться, что плохо, но большинство все же может. […] «Ешьте меньше» — самый нежелательный совет из всех, но на самом деле научные доводы в пользу того, чтобы есть намного меньше, чем сейчас, убедительны. Неоднократно было показано, что «ограничение калорий» замедляет старение животных. […] Чтобы сообщение «ешь меньше» было более приятным, учтите, что качество может иметь отношение к количеству: я не знаю, как вы, но чем лучше качество еды, которую я ем, тем меньше мне нужно, чтобы почувствовать себя довольным.

6. Ешьте в основном растения, особенно листья. Ученые могут расходиться во мнениях относительно того, что такого хорошего в растениях, но они согласны с тем, что они, вероятно, действительно полезны для вас и уж точно не навредят. Кроме того, придерживаясь растительной диеты, вы будете потреблять намного меньше калорий, поскольку растительная пища (кроме семян) обычно менее калорийна, чем другие продукты, которые вы могли бы съесть.

7. Ешьте как французы. Или японцы. Или итальянцы. Или греки. Если отвлечься от других факторов, люди, которые едят в соответствии с правилами традиционной культуры питания, обычно более здоровы. Подойдет любая традиционная диета: если бы это не была здоровая диета, не было бы людей, которые ей следуют. […]

8. Готовьте и, если есть возможность, заведите огород. Принять участие в запутанных и бесконечно интересных процессах обеспечения нашего пропитания — это самый верный способ избежать культуры быстрого питания и заложенных в ней ценностей вроде «еда должна быть дешевой и легкой, пища — это топливо». Кулинарная культура, воплощенная в тех непреходящих традициях, которые мы называем кулинарией, содержит больше мудрости о диете и здоровье, чем вы можете найти в любом журнале по питанию. Кроме того, пища, которую вы выращиваете самостоятельно, способствует вашему здоровью задолго до того, как вы сядете ее есть. […]

9. Ешьте как всеядное животное. Постарайтесь добавить в свой рацион новые виды, а не только новые продукты. Чем больше разнообразие видов, которые вы едите, тем выше вероятность, что вы охватите все свои пищевые основы. […]